Spánek a modré světlo u dětí
V dnešní době, kdy obrazovky a umělé osvětlení hrají tak významnou roli v našem každodenním životě, je stále důležitější chápat vliv modrého světla na naše zdraví a spánek. Modré světlo je typ světla s krátkou vlnovou délkou, které je velmi energetické a emituje jej většina LED světel a digitálních obrazovek, jako jsou smartphony, tablety a počítače. Zatímco modré světlo má své výhody během dne, jako je zvýšení pozornosti a reakční doby, jeho expozice ve večerních hodinách může vážně narušit naši schopnost usnout a udržet kvalitní spánek.
Na biologické úrovni modré světlo potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který nám signalizuje, že je čas jít spát. Když jsme vystaveni modrému světlu blízko našeho běžného času usínání, může to způsobit, že naše tělo zpozdí vstup do spánku a sníží množství regenerativního spánku, který dostaneme. Výzkumy naznačují, že chronická expozice modrému světlu může vést k delším obdobím nespavosti a celkově horší kvalitě spánku, což má široký dopad na naše zdraví, včetně zvýšeného rizika pro vývoj obezity, diabetu a kardiovaskulárních chorob.
Přirozené modré světlo v člověku evokuje denní režim, a tedy i aktivní činnost organismu. Už z dávných dob se lidé učili během dne, kdy svítí slunce, bdít a přes noc za tmy spát. Proto tedy i umělé modré světlo značně ovlivňuje kvalitu spánku každého jedince.
Cirkadiánní rytmus
Jedná se o rytmus, který je řízen mozkem. Přijímá informace o střídání světla a tmy. Modré světlo potlačuje v lidském těle tvorbu melatoninu, který ovlivňuje právě tento cirkadiánní rytmus. Tím pádem může jeho působení způsobit nespavost nebo problém s usínáním.
Modré světlo však nepůsobí jen negativně. Přes den má značný pozitivní vliv na organismus člověka. Skvěle podporuje lidské zdraví a umocňuje pocit pohody.
Červené, žluté či oranžová světla jsou bezpečnějšími variantami osvětlení před usnutím. Jedná se o tzv. teplé světlo, které nepotlačuje tvorbu spánkového hormonu.
Potřeba spánku u dětí
U dětí jsou potřeby spánku různorodé, a ne každé dítě spadá do konkrétního času. Například novorozenec prospí většinu dne a režim si teprve začne postupně vytvářet. Kdy však bude spát celou noc je ve hvězdách.
Existují doporučené délky spánku, které by se měly dodržovat, aby byl spánek pro dané dítě kvalitní a dostatečný. Například během víkendu není nutné dodržovat doporučené délky spánku. Ale je vhodné si dát pozor na dodržování spánkové hygieny, aby se předešlo potížím způsobeným právě nedostatkem spánku.
Potřeba délky spánku se u dětí odvíjí především od jejich věku.
Malé děti mezi 3 a 5 rokem potřebují spát 10-13 hodin denně.
Starším dětem ve věku 6–12 let už stačí jen 9–12 hodin denně.
Dospívající děti mezi 13 a 18 rokem života spí 8-10 hodin denně.
Denní režim před spaním
Odborníci dokazují, že v případě zavedení pravidelného režimu večer před spaním nebo ještě lépe pravidelný režim po celý den, má velký vliv na kvalitní spánek. Pokud zavedený režim funguje u větší části rodiny, je to pro dítě mnohem efektivnější. Už u nejmenších dětí je dobré režim zavádět, aby si postupně zvykaly.
- Pravidelný ranní budíček
- Snídaně, oběd i večeře bývají ve stejný čas
- Odpoledne je přesně stanovený čas na učení se
- Volný čas pro koníčky a zájmové kroužky ve vyhrazené době
- Pravidelný čas chodit do postele
Nejpodstatnější jsou právě ty časy, kdy dítě vstává a usíná. Ty je třeba pečlivě dodržovat. Pokud tomu tak není, je možné, že bude mít dítě problém si navyknout na nový režim. Na správný pravidelný režim bude pak muset dlouho trénovat. Tento trénink je dobré nastavit vždy po pár minutách, kdy se dítě dává spát o něco málo dříve než den předešlý a pomalu se takto postupuje na ten správný čas ke spánku. Je to dlouhý proces, ale se zaručeným výsledkem.
Podávaná strava k večeři je také velmi důležitou součástí přípravy na kvalitní spánek. Nejsou vhodná tučná a mastná jídla, která způsobují pocit těžkosti. Také by se neměly konzumovat potraviny s vysokým obsahem cukru. Ten má podstatný vliv na produktivitu hormonu, který ovlivňuje spánek.
Pravidelný režim u nejmenších dětí
U novorozenců je nejvhodnější nastavit příjemný pocit před ukládáním ke spánku. To se dá zajistit například teplou koupelí, příjemnou masáží vonným olejíčkem, jemným hlasem maminky, mateřským mlékem nebo večerní kaší či houpáním na rukou apod. Je důležité, aby byla maminka při uspávání v naprosté pohodě, tuto svoji náladu pak přenese na dítě a tím zajistí potřebnou pohodu pro spánek.
Pravidelný režim u batolat
Batolata žijí již aktivnějším životem. Objevila kouzlo pohybu a je třeba ho po celý den využívat. Proto je u nich nutný kvalitní a dostatečný spánek. A ten se zaručí tím, že se dítě naučí pravidelnému režimu usínání jak během dne, tak i na noc.
Pravidelný režim u menších dětí
Ne všechny děti chtějí po obědě chodit ještě spát. Někdy kolem druhého roku některým dětem klesá potřeba odpoledního spánku. Je však vhodné tento režim po obědě udržet aspoň do té doby, než dítě začne chodit do školy.
Večerní návyky před spaním, které ovlivňují kvalitu spánku
Spoustu činností před spaním není dobré dělat. Některé hodně ovlivňují, jak kvalitní spánek po celou noc bude dítě mít. Tyto návyky by bylo nejlepší, co nejrychleji odstranit a nikdy se k nim nevracet.
- Pití kofeinových nebo energetických nápojů
- Večeřet v pozdních večerních hodinách
- Používání elektroniky, která vyzařuje modré světlo (mobil, tablet, TV atd.)
- Nechávat svítit LED světla, která bývají často součástí nábytku nebo na přístrojích
Čtení pohádky před spaním
Snad každé dítě miluje čas, kdy leží v posteli připraveno ke spánku, vedle sedí maminka nebo tatínek a čte mu oblíbenou pohádkovou knížku. Je to jeden z nejlepších momentů před spaním, které si děti oblíbily. Navíc čtený text pomáhá dítěti rozvíjet další dovednosti. Dobře porozumí textu, lépe se dokáže soustředit a udržet pozornost atd.
Ideální atmosféra v dětském pokoji pro dobrý spánek
Pro kvalitní spánek je nejlepší volbou tmavší prostředí a chladnější teplota.
Pokojová teplota
Pokojová teplota by se měla pohybovat mezi 18-20 °C. Například novorozenci nemají ještě vyvinutou dostatečnou termoregulaci a je jim lépe v teplejším prostředí. Naopak větší děti už se během noci zbavují přikrývky, potí se a tím se jim může hůře spát. Děti školního věku mají rády teplotu v místnosti na spaní pouze okolo 14 °C. Je dobré teplotu vždy regulovat dle pocitu dítěte.
Čerstvý vzduch
Doporučuje se vždy před spaním místnost dobře vyvětrat. Čerstvý vzduch má velmi pozitivní vliv pro kvalitní spánek. V letních měsících, kdy je teplota venku výrazně vyšší, je dobré před spánkem pustit na chvíli klimatizaci. Určitě by ale klimatizace neměla být puštěná po celou noc.
Zatemnění místnosti
Tma se dá v dětském pokoji zařídit tak, že budou veškeré elektronické přístroje vypnuté i ze zásuvky, aby nesvítily ani jejich LED kontrolky. Na oknech stačí zatáhnout žaluzie nebo rolety či temnící závěsy. Pokud má dítě problém s tmou, může se během noci použít tzv. teplé světlo. Jde o bílý nebo žlutý odstín.
Kvalitní postel pro kvalitní spánek
Postel, na které dítě spí, značně ovlivňuje kvalitu spánku. Proto je důležité vybrat vhodnou postel, která bude vyhovovat dítěti. Existuje mnoho typů postelí. Mezi nejdůležitější aspekty výběru dobré postele patří hlavně její velikost a pak kvalitní matrace do ní.
Někteří rodiče řeší spaní dětí v manželské posteli spolu s nimi. Nebo pouze s maminkou. Pro kojící matky je to jistá výhoda a dítě se tak cítí v bezpečí. Je však dobré si dávat pozor, aby se v noci při hlubokém spánku dítě nezalehlo.
Vlastní postýlka pro malé děti je ideální volbou, ale určitě je také dobré, aby nebyla umístěna někde dál od ložnice rodičů. I když dnes existuje řada elektronických přístrojů, které dokáží dítě i jeho životní funkce pečlivě hlídat.
Matrace do postele
Mladší děti většinou dostanou matraci po svém starším sourozenci. Je dobré v této situaci zkontrolovat, zda v ní nejsou už proležená místa. Nejvhodnějším materiálem je PUR pěna, která je vysoce elastická. Poskytuje pevnou oporu celému dětskému tělu. Nabízí suché mikroklima a má antibakteriální a antialergické vlastnosti.
Přikrývka a polštář pro kvalitní spánek
Nesmí se opomínat také výběr kvalitní přikrývky a polštáře, které budou vhodné pro dítě. Potah by měl být z měkkého a jemného materiálu, který nedráždí dětskou pokožku. Dnes už se většinou vyrábí dětské ložní prádlo z antialergického materiálu.
A zapomenout byste neměli ani na kvalitní pyžamo, ve kterém se vám bude sladce usínat a snít. Ať už máte chlapce nedo dívku, každý si u nás vybere. A za zásluhy nezapomeňte odměnit i maminku.
11 tipů pro dobrý spánek dítěte
- Ideální doba, kdy dát malé dítě spát se pozná podle jeho chování. V době, kdy si začne mnout oči, bude lehce nevrlé, bude více zívat a dívat se častěji do prázdna, je přesně čas dát dítě do postele.
- Unavit dítě během dne a vynechat například jeden jeho pravidelný spánek, neznačí to, že snadněji usne před nočním spánkem. Je důležité jeho počet spánků dodržovat, tak jak je v tu dobu vyžaduje.
- Dítě se musí naučit rozdíl mezi dnem a nocí. Během denních spánků je vhodné fungovat v domácnosti úplně běžně. Tedy zvuky, které dítě slyší během denních činností, se netlumí. Hlasy se netiší. Závěsy na oknech se nezatahují. Denní režim tak zůstává přirozeným jevem i během spánku dítěte. Na noc se vše utlumí, světlo i hlasy, tak aby dítě mělo na spaní klid a poznalo, že se jedná o noc.
- Nastavit pravidelné režimy před večerním uložením do postele. Jídlo, koupel nebo masáž.
- Zvolit vhodné pyžamo, které bude pro dítě pohodlné. Aby se předešlo pocení či zimě.
- Některá miminka vyžadují pocit bezpečí pomocí zavinovačky, kdy jejich ruce nemávají díky reflexu z leknutí. A spí tak v klidu celou noc.
- Stačí najít pro dítě vhodného pomocníka pro usínání. Někomu stačí dudlík, držet kousek látkové pleny nebo líbivý zvuk apod.
- Nenechávat miminko vyplakat. Dlouhotrvající pláč může být způsoben různými nepříjemnými vlivy, jako jsou bolest bříška nebo strach z toho, že necítí maminku.
- Nastavit klidový režim například hodinu před uspáváním, aby se dítě stihlo zklidnit a připravit se tak na to, že se půjde za chvíli do postele.
- Čerstvý vzduch a pravidelný pohyb je jeden z důležitých způsobů, jak nechat dítě si vybít svoji energii. A díky této činnosti budou i večer lépe usínat.
- Vhodná výbava dětského pokoje. Například televize není ideální spotřebič, který by v pokoji neměl být, aby děti nerušil.
